Chcesz zacząć regularnie praktykować jogę, ale nie wiesz jakie asany będą dla ciebie bezpieczne, aby móc je wykonywać w domu. Jest 10 asan, które przy regularnej praktyce pokażą Ci swoją wartość, poprawia Twoje samopoczucie i wzmocnią Twoje ciało.
Joga jest dla każdego
Regularne praktyka przynosi ulgę w przewlekłych bólach, możesz być chudy, możesz być gruby, nie musisz być wcale rozciągnięty, wzmacnia poszczególne części ciała poprawiając samopoczucie.
A co jest nabardziej istotne w życiu?
Twoje zadowolenie, spokój, harmonia, ład.
Mój początek jak poznałam jej cudowne wartości to był dywan na, którym ślizgały mi się ręce i stopy ale mimo to pomogło. A to tak miało zadziałać.
Zachęcam więc rozwinąć mate jak nie mate to koc lub dywan i zapoznać się z 10 asanami, które powinna poznać każda osoba początkująca!
1. Balasana – pozycja dziecka
To doskonała pozycja relaksacyjna, która może być stosowana w różnych okolicznościach, np.: jako pozycja początkowa przed praktyką jogi, by wyciszyć umysł i skupić uwagę na „tu i teraz”; jako przerywnik pomiędzy poszczególnymi pozycjami w sekwencji, szczególnie gdy ciało domaga się chwili odpoczynku lub praktyka składa się z asan, które są bardzo wymagające lub na koniec praktyki jogi, by po prostu dać ciału odpocząć po intensywnym wysiłku fizycznym, może również być stosowana jako samodzielna pozycja relaksacyjna, praktykowana w chwilach dużego stresu lub wieczorem, tuż przed snem, czyli zawsze wtedy, gdy chcemy wyciszyć myśli i odetchnąć.
Rozciąga uda, ramiona i klatkę piersiową, wzmacniając jednocześnie kostki, uda i kręgosłup.
Stopień trudności: łatwa, odpowiednia dla początkujących
Korzyści: całkowity relaks i wyciszenie napięć, obniżenie poziomu stresu, przynosi ulgę w bólach pleców, pozwala obserwować oddech i skupić się na nim, uelastycznia okolice bioder, ud i kostek
Przeciwwskazania: balasana nie jest wskazana dla osób z urazami kolan lub kostek, z wysokim ciśnieniem krwi lub dla kobiet w ciąży.
"Jeżeli odkryjesz niezwykłość zwykłego życia, to zwykłe życie stanie się absolutnie niezwykłe"
2. Adho-mukha-śvanasana – pies z głową do dołu
Jest jedną z podstawowych pozycji w jodze Jedna z podstawowych pozycji w jodze wzmacnia ramiona i plecy, łagodząc ich bóle. Rozciąga także łydki, ścięgna podkolanowe i łuki stóp. Otwiera klatkę piersiową, usuwa zmęczenie - szybko przywraca utraconą energię. Przy siedzącym trybie życia jest doskonałym wsparciem .
Stopień trudności: łatwa, odpowiednia dla początkujących
- Przeciwwskazania: nie jest polecana osobom, które mają zespół cieśni nadgarstka lub inne problemy z tą częścią ciała, osobom z nazbyt wysokim ciśnieniem krwi lub kobietom w ostatnim trymestrze ciąży.
- Korzyści: wzmacnia barki, usuwa bóle pleców, otwiera klatkę piersiową
- Modyfikacje pozycji: aby odciążyć nadgarstki, można wykonać wersję tej asany z łokciami opartymi na ziemi lub rękami na klockach.
- Przeciwwskazania: nie jest wskazana dla osób cierpiących na zespół cieśni nadgarstka czy bóle w krzyżu.
- Korzyści: wzmacnia mięśnie brzucha(głęboki oraz prosty), mięśnie naramienne pleców oraz ramion, wymusza prawidłowe ułożenie łopatek oraz miednicy.
- Modyfikacje pozycji: w przypadku pojawiania się bólu w części krzyżowej kręgosłupa warto ją zmodyfikować, kładąc kolana na podłodze.
4. Chaturanga dandasana – kij
Podobnie jak poprzednia asana, wzmacnia ramiona i nadgarstki oraz tonizuje brzuch. Jest jedną z przejściowych pozycji w sekwencji powitania słońca i pozwala na stopniowe wzmacnianie ciała ułatwiające wykonanie asan balansujących. Uwielbiam to przejście choć nie prawidłowe ułożenie rąk może doprowadzić do uszkodzenia stawu łokciowego, zdarzyła mi się już raz taka kontuzja, która na dwa tygodnie wykluczyła kija z mojej codziennej praktyki. Początki nie zawsze bywają łatwe, a człowiek uczy się na własnych błędach. Teraz bardziej uważam na to jak wykonuje niektóre pozycje szczególnie tą. Zdarzy mi się jeszcze usłyszeć chrupnięcie, ale bardzo rzadko. Zaczęłam bardziej uważać na odpowiednie ułożenie rąk.
Stopień trudności: łatwa, odpowiednia dla początkujących
- Przeciwwskazania: nie wykonuj tej asany w przypadku problemów z zespołem cieśni nadgarstka, bólu występującego w dole pleców, urazów ramion czy w zaawansowanej ciąży.
- Korzyści: wzmacnia ramiona, nadgarstki i barki, wzmacnia mięśnie pleców, poprawia działanie narządów wewnętrznych – wzmacnia siłę woli.
- Modyfikacje pozycji: początkujący mogą wykonać ją w wersji z kolanami na podłodze, równomiernie dociskając dłonie do podłogi i unosząc się na ramionach.
5. Bhujangasana – kobra
Kobra to bardzo proste wygięcie w tył. Bardzo lubię to wygięcie, czuje wtedy mięśnie swoich pleców. Szczególnie odcinek lędźwiowy, zwiększa elastyczność kręgosłupa, rozciąga klatkę piersiową, ramiona oraz brzuch. Wykonując tą pozycje należy skupić się na oderwaniu okolicy pępka od podłogi i rozluźnieniu pośladków. Wspomaga trawienie i łagodzi dolegliwości w obrębie podbrzusza, choć oczywiście nie wykonujemy jej po jedzeniu. Najprzyjemniej wykonuje się ją więc rano, również dlatego, że pozycja ta dodaje energii i delikatnie wybudza. Korzyści kobra ma ogrom.
Stopień trudności: łatwa, odpowiednia dla początkujących
- Przeciwwskazania: kobra jest prostą pozycją nawet dla osób początkujących, jednak nie jest wskazana w przypadku zapalenia stawów w kręgosłupie lub szyi, po urazie pleców czy przy zespole cieśni nadgarstka.
- Korzyści: otwiera klatkę piersiową, stymuluje układ trawienny, zwiększa ruchomość kręgosłupa, dodaje energii, wzmacnia ciało, wzmacnia mięśnie pleców, pośladki, rozciąga kręgosłup, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, pomaga pozbyć się stresu i zmęczenia, poprawia pracę serca i płuc.
- Modyfikacje: uniesienie przedniej części tułowia bez wyprostowania do końca rąk.
6. Vrksasana – drzewo
- Stopień trudności: łatwa, odpowiednia dla początkujących
Przeciwwskazania: Unikaj tej asany, jeśli masz następujące problemy: przepuklina kręgosłupa wykluczająca skłony boczne, osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi, nie powinny trzymać rąk zbyt długo nad głową – lepiej trzymać je na klatce piersiowej, częste migreny i bezsenność
Porada dla początkujących:
Osobom początkujących jest na początku trudno wykonać pozycję Vrksasany, ze względu na umieszczenie stopy na udzie. Jeżeli masz z tym problem, ułóż stopę pod kolanem. Pamiętaj jednak aby nie kłaść nogi na kolanie! Możesz również spróbować wykonać tą pozycję przy ścianie. Aby złapać równowagę znajdź sobie punkt w oddali i przez cały czas trwania w pozycji skup się na nim. Aby zwiększyć swoją stabilność można wyciągnąć ramiona na boki.
Korzyści: Wzmacnia nogi, rozwija zmysł równowagi, rozciąga bok (od strony prostej nogi), rozciąga taśmy boczne tułowia i boczne m. kręgosłupa
"Nie istnieje drzewo, którego wiatr nie potarga,
nie istnieje człowiek którego, życie nie doświadczy"
7. Utthita Trikonasana – trójkąt
Trójkąt to pozycja stojąca idealna na poranne rozruszanie kości ponieważ pomaga budować siłę nóg, rozciągając jednocześnie kręgosłup, klatkę piersiową, pachwiny, ścięgna pod kolanami i łydki. Wykonując regularnie wpłyniesz na zwiększenie elastyczności w biodrach i szyi. Tą asane należy wykonywać na pusty żołądek, więc ostatni posiłek powinien być zjedzony co najmniej na cztery godziny przed praktyką.
- Stopień trudności: łatwa, odpowiednia dla początkujących
- Przeciwwskazania: asana ta nie jest polecana dla osób o zbyt niskim ciśnieniu krwi i w przypadku pojawienia się bólu głowy.
- Korzyśc: Pomaga odchudzić okolice bioder, kształtuje talie, uśmierza bóle artretyczne i rwę kulszową, pomaga przy dolegliwościach spowodowanych siedzącym trybem życia, np. sztywny kark, rozluźnia i wzmacnia okolice miednicy. jest szczególnie skuteczna i zalecana, gdy jesteśmy zestresowani, podenerwowani, zniecierpliwieni, gdy nasz układ nerwowy jest osłabiony. W miarę regularnej praktyki, kiedy wykonujemy ją z lekkością i bez żadnych napięć ciała, łączy w nas doznanie piękna, czystości i świadomości, doskonale wycisza umysł, rozwija wytrwałość.
- Modyfikacje pozycji: przy wysokim ciśnieniu krwi wskazane jest wykonywanie zmodyfikowanej wersji trójkąta, z głową trzymaną w dół w końcowej pozycji. W przypadku problemów z szyją nie odwracaj głowy, aby spojrzeć w górę, tylko trzymaj ją prosto, patrząc przed siebie i wydłużając obie strony szyi.
8. Marichyasana – skręt w siadzie
To jedna z przyjemniejszych rzeczy. Jak słyszę z rana przy skrętach przeskakujące kości to od razu mój dzień jest lepszy bo wszystko ustawia się na swoim miejscu tak jak powinno być. Zwiększa elastyczność w plecach, rozciąga ramiona, biodra i klatkę piersiową, a także pomaga w zmniejszeniu napięcia w środku pleców. Zbawiennie działa na wszystkich, którzy z powodu długiego czasu spędzanego w pozycji siedzącej cierpią na bóle tej części ciała. Należy więc pamiętać, aby trwając w pozycji podnosić tułów przy każdym wdechu i skręcać go intensywniej podczas wydechu.
- Stopień trudności: łatwa, odpowiednia dla początkujących
- Przeciwwskazania: nie wykonuj tej asany po poważnych urazach pleców.
- Korzyści: rozciąga kręgosłup i ramiona, stymuluje pracę nerek i wątroby, otwiera biodra, stymuluje działanie organów wewnętrznych, poprawia trawienie, wycisza umysł, uspokaja, rozciąga ścięgna udowe.
- Modyfikacje pozycji: wersja modyfikowana wykonywana jest z nogą prostą przed sobą, jeśli odczuwasz bóle przy zgięciu kolana.
9. Urdhva dhanurasana – mostek
Stopień trudności nie należy do łatwych jest jedną z trudniejszych asan w jodze z grupy wygięć do tyłu. Lecz ma wspaniały wpływ nie tylko na otwieranie klatki piersiowej, pleców i szyi, ale także poprawę samopoczucia, dzięki stymulowaniu gruczołu tarczycy i przysadki mózgowej. Polecana jest dla osób pracujących przez większość dnia w pozycji siedzącej.
- Przeciwwskazania: nie można wykonywać tej asany po urazach szyi.
- Korzyści: spala tłuszcz na brzuchu, wzmacnia ramiona, nadgarstki, brzuch, nogi, wzmacnia i wydłuża kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia płuca oraz dostarcza im zwiększoną ilość tlenu, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i wydzielanie hormonów, rozluźnia spięte biodra i poprawia elastyczność w stawach biodrowych, pobudza zarówno fizycznie, jak i psychicznie, zmniejsza ryzyko osteoporozy, otwiera wszystkie siedem czakr, zachowując procesy zachodzące w organizmie w harmonii ze sobą, poprawiają akcję i pracę serca.
- Modyfikacje pozycji: jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z jogą, wykonaj tę asanę w prostszej wersji, stawiając ugięte nogi na ziemi, unosząc klatkę piersiową i zbliżając mostek do podbródka, a splecione i wyprostowane ręce trzymając pod uniesionymi plecami. Możesz także umieścić klocek między udami, co pomoże utrzymać stopy i nogi w odpowiedniej odległości, lub ustawić go pod miednicą, jeśli odczuwasz ból w dole pleców.
10. Savasana – pozycja martwego ciała
Po każdej sesji jogi wykonywana jest na zakończenie przez niektórych uważana jest jednak za jedną z najtrudniejszych. Trudność może początkowo sprawiać poddanie ciała całkowitemu rozluźnieniu i utrzymanie się w tym stanie. Im dłużej jednak będziesz praktykować jogę, tym łatwiej będzie Ci osiągnąć w niej prawdziwy relaks i rozluźnienie. Należy zadbać o wygodę ciała, można podłożyć koc pod głowę i szyję oraz okrywając się drugim kocem, jeśli szybko zmarzniesz. Ułóż się w komfortowej pozycji i łagodnie wchodź w savasanę, czując jakby Twoje ciało zapadało się pod własnym ciężarem coraz głębiej w matę.
- Stopień trudności: trudna, odpowiednia dla początkujących
- Przeciwwskazania: brak
- Korzyści: regeneruje ciało i umysł, działa antystresowo, uspokaja umysł
- Modyfikacje pozycji: ułóż wałek pod kolanami, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców lub w krzyżu.
Każda pora jest dobra na nowe🤩
OdpowiedzUsuń☺️ Pewnie, że tak. Stawiać cele ale nie planować żyć tu i teraz 🥰
Usuń